Koronakevät muutti varmasti monen liikuntatottumuksia, kun yhtäkkiä harjoittelu siirtyi tutulta salilta muualle; kotiin, pihalle tai puistoon. Vaikka olikin mukava palata takaisin omalle kotisalille parin kuukauden tauon jälkeen, on monipuolinen liikkuminen, kehonpainon hyödyntäminen ja toiminnallinen harjoittelu tullut jäädäkseen – ja osa myös tulevaisuuden liikuntaa. Tässä artikkelissa paneudutaan syvemmin kehonpainoharjoitteluun ja siihen, miten sitä voi ujuttaa sisälle omaan arkeen ja treeneihin niin, että saataisiin mahdollisimman vahva, kestävä ja toiminnallinen keho. Lopusta löydät vielä listan parhaimpia kehonpainoharjoitteluliikkeitä, joita kannattaa ehdottomasti ottaa mukaan jokapäiväiseen elämään 🙂

Kehonpainoharjoittelu on melko laaja käsite, mutta pitää sisällään kaiken harjoittelun, jossa käytetään kuormana oman kehon painoa sallien kuitenkin myös apuvälineiden ja lisäpainojen käytön. Usein kehonpainoharjoittelusta tulee mieleen punnerrukset, leuanvedot ja vatsarutistukset, mutta se on paljon muutakin. Mukaan mahtuu ihan äärettömän laaja skaala kaikenlaisia, koko kehoa kuormittavia liikkeitä, niiden variaatioita, progressioita ja yhdistelmiä. 

Kehonpainoharjoittelun ytimenä on ajatus toiminnallisesta kehosta, jota kehitetään monipuolisesti, kokonaisvaltaisesti ja moniulotteisesti harjoittelun avulla. Koko kehoa monipuolisesti haastavat liikkeet kehittävät myös kehon eri osien ja toimintojen kykyä toimia yhteistyössä optimaalisella tavalla, joka edistää fyysistä ja psyykkistä hyvinvointia ja toimintakykyä. Liikkeet vaativat ja kehittävät niin voimaa ja liikkuvuutta, kuin kestävyyttä, tasapainoa, hermotusta, kehonhallintaa ja kehotietoisuuttakin. Kehonpainoharjoittelua voi hyödyntää myös muiden lajien ohessa mm. vahvistamaan niveliä, parantamaan liikkuvuutta, sekä herättelemään lihaksia. Harjoittelun tarkoituksena on saavuttaa keho joka kestää, voi hyvin, selviää arjessa ja joka suojaa meitä – sivutuotteena syntyy keho, joka myös näyttää hyvältä. 

Kehonpainoharjoittelun timanttisuus on siinä, että sitä voi tehdä kuka vaan, missä vaan, milloin vaan. Tarvitset siihen vain oman kehon, ja harjoitella voi missä vaan (kotona, puistossa, hotellihuoneessa, lentokentällä!), ilman kalliita välineitä tai salikorttia. (Tosin, suosittelen hommaamaan leuanvetotangon ja voimistelurenkaat tai TRX-nauhat, sillä niillä saa laajennettua liikepankkia ihan äärettömän paljon.) Lähtötasolla ei myöskään ole mitään merkitystä, sillä jokainen lähtee liikkeelle omalta tasoltaan, ja jokaisella löytyy sopivat harjoitusliikkeet ja -ohjelmat joilla kehittyä. Yksi oma motivaattori kehonpainotreenien suhteen on keskivartalon vahvistaminen ja selkäongelmien ehkäiseminen. Kehonpainoharjoittelussa keskivartalon lihakset on mukana ihan kaikissa liikkeissä, jonka lisäksi selkälihakset, lonkankoukistajan ja pakarat osallistuvat monien liikkeiden suorittamiseen.

Kehonpainoharjoittelussa tekniikka on kuningas josta ei tingitä, sillä kiire ja hyvät tulokset harvoin kulkevat käsikädessä. Ensin tulee opetella perusteet, jotta voi oppia näiden avulla uusia ja vaativampia asioita. Harjoittelu korostaa pohjatyön ja oikean suoritustavan merkitystä, joka takaa paremman kehityksen, kehon opettamisen oikeanlaiseen suoritukseen, ja vähentää loukkaantumisriskiä. Huonoilla toistoilla ei ole merkitystä, vaan harjoittelussa keskitytään aina tekemään hyviä suorituksia, oikeilla liikeradoilla hallintaan keskittyen 🙂 Harjoittelu opettaa kuuntelemaan, kehittämään ja kunnioittamaan omaa kehoaan, sekä mm. tutustumaan sen hallintaan. 

Kehonpainoharjoitteluun kuuluu olennaisena osana myös liikkuvuus. Liikkuvuudella on suuri merkitys kehon toimintakykyyn ja sen säilymiseen, sekä esimerkiksi tuki- ja liikuntaelimistön terveyteen. Hyvä liikkuvuus ehkäisee rasitusvammoja, parantaa suoritustekniikkaa, kehittää voimantuottoa ja edistää kehon palautumiskykyä. Liikkuvuusharjoittelun merkitys on siis todella tärkeä, ja sen tulisikin olla osa meidän jokapäiväistä arkea. Kehonpainoharjoittelu ja liikunnallinen elämäntapa kulkevatkin käsikädessä. Kehonpainoharjoittelu korostaa, että kaikki liike on liikuntaa, ja jokaisen tulisi pyrkiä liikuttamaan kehoa monipuolisesti pitkin päivää. Arkiliikunnan mahdollisuudet ovat lähes rajattomat, jos vaan avaamme silmät näille mahdollisuuksille: voit venytellä katsoessa telkkaria, pyöritellä hartioita odottaessasi junaa, kävellä tai hyppiä portaat, ja pitämällä sen taukojumpan työpäivän aikana 🙂

Kaksi kingiliikettä, jota jokaisen tulisi sisällyttää osaksi arkea, ovat kyykky ja roikkuminen. Ne ovat ihmisille luontaisia liikemalleja, joilla on paljon positiivisia vaikutuksia muuhun fyysiseen toimintakykyyn, sekä toimivat kehonpainoharjoitteluliikkeiden perustana. Heitän teille siis haasteen: pyri olemaan kyykkyasennossa joka päivä (vaikka telkkaria katsoessasi) ja etsi kodista paikka jossa pystyt roikkumaan (tai hanki esim. leuanvetotanko). Älä tee liikkeitä kipua vasten, vaan anna painovoiman hoitaa hommansa. Voit aloittaa vaikka minuutista, jo sillä huomaa nopeasti oman kehityksensä! 

Roikun itse sekä oikein- että väärinpäin lähes päivittäin, ja se tekee niin nannaa omalle selälle. Aluksi pystyin pysymään asennossa vain noin parinkymmenen sekunnin ajan, mutta nyt mennään jo paljon pidempään. Oon ollut myös pienenä tosi kova voimistelemaan, niin toivon pystyväni löytämään edes hitusen sitä samaista sisäistä kärrynpyöräntekijää, kuin aikoinaan. Ylipäänsä sellanen leikkimielisyys ja ketteryys liikkumiseen on erittäin tervetullutta!

Kehonpainoharjoittelun suosio kasvaa jatkuvasti, ja nykyään monilla saleilla on tarjolla spesifejä kehonpainotunteja ja -kursseja. Kehonpainoharjoittelussa makeeta on myös se, että se on loppumaton kehityspolku 🙂 Liikeprogressioita ja tasoja löytyy jokaiselle, jolloin oppiminen ei oikeastaan ikinä lopu. Tärkeintä ei ole se, missä olet nyt, vaan se, mihin olet menossa. 

Tässä vielä listaa kehonpainharjoitteista, joita voi googletella ja lähteä harjoittelemaan.

– kyykky ja sen variaatiot (takakyykky, sumokyykky, pistoolikyykky, roaatiokyykki, sivukyykky, luistelijan kyykky, katkarapukyykky)

– punnerrukset (etunojapunnerrus, timanttipunnerrus, nojavaakapunnerrus, yhden käden punnerrus, käsilläseisontapunnerrus, ojentajapunnerrus), dipit

– leuanvedot (vasta- ja myötäotteella), muscle up, vaakasoutu

– roikkuminen (aktiivinen ja passiivinen, lapavedot)

– keskivartalo: kuppiasento (=hollow body hold), jalkojen nostot roikkuen, linkkuveitsi, jalkojen kierto, sivulankku, vartalovaaka, nojavaaka, etuvaaka 

– käsilläseisonta

– selkäranka: vartalon ojennus (=arch body hold), eteentaivutus lisäpainoilla, siltavenytys

Mukavia liikuntahetkiä 🙂

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *